chạy marathon sub 4

Sub 4 Hour Marathon. This 4-hour marathon is where the marathon distance, i.e., 26 2 miles, has to be covered 4 hours. It means that the runner has to complete the desired distance in a limited time. If we calculate the distance per minute, it becomes approximately 9 minutes per mile. If the runner can run a mile in 9 minutes or less, he can Your body will need that strength down the line when the running ramps up. Monday. Run 3km steady pace. Tuesday. Rest. Wednesday. Run 5km easy pace. Thursday. Run 28min: 30sec stride and 2min The Sage Running 5km-10km Intermediate-Advanced Training Plan $12.99, lactate threshold, 2, Author, 4.33 (3) Length, 5K Intermediate would particularly be effective in the spring or summer as a prelude to a 12-week or 18-week endurance-based program leading to a fall full or half marathon , The 21K and 42K plans are for an intermediate runner. Run Pacing and Intensity. Remember, a sub 4 hour marathon requires that you maintain a pace of 9 minutes and 9 seconds per mile – or less. This is a challenging pace for many runners, but one that can be achieved with good training. As such, paying attention to pacing and intensity guidelines in this plan is key to helping you achieve success. galaxy watch 4 google assistant xda; pre painted rpg miniatures; best thrift stores in northern virginia; 2021 f150 headlights; bmw f10 535i high mileage; colorado school of mines football record; reflection coefficient quantum mechanics; best color settings for warzone ps5; pajong made in holland; Enterprise; Workplace Marathon – sub 4:00, 24 weeks (Garmin-compatible, access to coach) $ 42.00. This Marathon Plan is aimed at helping you to prepare for your sub-four hours’ marathon time goal. Purchase plan at TrainingPeaks™. Categories: 24 weeks, Marathon Tag: Beginner. Description. Vay Tiền Online Banktop. Phần lớn những Runner sau khi tập chạy được một thời gian đều sẽ đặt ra mục tiêu là chạy Full Marathon với thành tích Sub 4 chạy hết quãng đường FM với thời gian dưới 4 giờ. Trong những giải chạy Marathon, chỉ có khoảng 30% Runner đạt được thành tích này, do đó đây không phải là mục tiêu dễ dàng. Trừ trường hợp bạn đang hoặc đã từng có thời gian chơi thể thao lâu, nếu không luyện tập chăm chỉ sẽ rất khó để đạt được mục tiêu này. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn là Runner mới tập chạy, chỉ cần nỗ lực luyện tập thì chắc chắn có thể chinh phục được mục tiêu Sub 4 này. Qua bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về phương pháp luyện tập phù hợp nhất để có thể chạy Full Marathon với thành tích Sub 4. Sub 4 là gì Sub 4 nghĩa là bạn chạy hết quãng đường Full Marathon dài 42,195km với thời gian ít hơn 4 giờ. Nói chung, Sub 4 là mục tiêu của khá nhiều Runner cả nam và nữ nghiệp dư. Nó không phải là một mục tiêu có thể dễ dàng đạt được nhưng nếu kiên trì luyện tập thì chắc chắn ai cũng có thể chinh phục. Độ khó của Sub 4 Nếu nhìn vào số liệu thống kê, có thể nhiều người nghĩ mục tiêu Sub 4 cho FM là khá khó. Số người đạt được thành tích chạy Full Marathon Sub 4 ở nam giới là 30% và ở nữ giới là 10%. Giả sử trong một cuộc thi Marathon có tổng số 30,000 người đăng ký chạy Full Marathon trong đó có 20,000 runner nam và 10,000 runner nữ, thì trong số đó chỉ có 6,000 runner nam và 1,000 runner đạt được thành tích này. 23,000 runner còn lại đều chạy FM với thời gian lâu hơn 4 giờ. Đương nhiên trong tất cả những Runner đăng ký chạy, không phải Runner nào cũng đều đã qua một quá trình tập luyện nghiêm túc. Có những người chỉ tham dự theo phong trào, họ chấp nhận đi bộ để hoàn thành hết quãng đường,..Tỷ lệ % những Runner tập luyện nghiêm túc và đạt thành tích Sub 4 chắc chắn sẽ cao hơn rất nhiều, do đó mục tiêu này không quá khó giống như những con số thống kê. Để đạt được Sub 4 cần chạy với Pace bao nhiêu? Để hoàn thành quãng đường Full Marathon với thành tích Sub 4 thì chúng ta cần chạy với Pace nhanh hơn 541 nghĩa là chạy mỗi km với thời gian ít hơn 5 phút 41 giây. Nhiều runner ý thức được điều này và thường cố gắng chạy với Pace 540 cho đến hết quãng đường. Tuy nhiên, trên thực tế, đường chạy khi mới bắt đầu thường rất đông hoặc nhiều Runner cần uống nước ở trạm tiếp nước,.. Những lý do này sẽ khiến cho việc chạy giữ nguyên Pace từ đầu đến cuối trở nên rất khó. Do đó, Pace mục tiêu nên đặt ra là 530. Nếu giữ nguyên được Pace này, các bạn sẽ hoàn thành quãng đường FM với thời gian 3 giờ 52 phút 4 giáy, tức là nhanh hơn gần 8 phút so với mục tiêu Sub 4. Hơn nữa, thông thường những Runner không chuyên thường hay bị đuối sức ở nửa cuối đường chạy, do đó khoảng thời gian 8 phút này sẽ là để dự trữ cho những lúc như vậy. Phương pháp luyện tập để chạy Full Marathon Sub 4 Để đạt được thành tích Sub 4 trong Full Marathon FM, tập chạy cự ly dài hay tập chạy với Pace thật nhanh là không đủ. Bạn cần kết hợp những bài tập lại với nhau để đạt được hiệu quả cao nhất. Đặc biệt đối với những Runner đã từng chạy FM nhưng chưa đạt được thành tích Sub 4 thì cần ý thức được bản thân đang còn thiếu phần nào để có những bài tập bổ sung cần thiết. Và các bạn cũng đừng quên luyện tập phục hồi cũng rất quan trọng trong quá trình này. Dưới đây là những yếu tố cơ bản Runner cần luyện tập để chinh phục mục tiêu Sub 4 Tăng cường thể lực Tăng khả năng giữ tốc Tăng tốc độ Phục hồi Tăng cường thể lực Một trong những yếu tố quan trọng nhất để chinh phục mục tiêu Sub 4 chính là thể lực. Để có thể chạy hết quãng đường FM với Pace trung bình 540 thì cơ bắp của các bạn đặc biệt là cơ bắp của nửa thân dưới cần phải được rèn luyện. Những Runner có thể đạt Sub 4 ở Half Marathon nhưng không đạt được ở Full Marathon là những Runner chắc chắn đang bị thiếu thể lực. Đặc biệt đối với những Runner nghiệp dư thì thể lực là yếu tố chủ yếu nhất dẫn đến việc không đạt được Sub 4. Nói cách khác, chỉ cần luyện tập để cải thiện thể lực, thì mục tiêu của chúng ta sẽ trở nên gần hơn. Tập chạy LSD 120 – 150 phút Pace >700 Để có thể chạy được hết quãng đường Full Marathon dài thì luyện tập LSD là không thể thiếu. LSD là tập chạy với tốc độ chậm trong thời gian dài và có tác dụng giúp cơ bắp của chúng ta quen với việc hoạt động lâu. Những runner bị đuối sức ở nửa cuối đường chạy hoặc từ km 30 trở đi là những người mà sức bền của cơ bắp đặc biệt ở nửa thân dưới còn thấp. Điều này có thể được cải thiện qua những bài tập LSD. Những người mới tập ban đầu có thể tập chạy 120 phút, còn những runner đã có kinh nghiệp chạy FM vài lần có thể tập chạy 180 phút. Chạy cự ly 20km（Pace 600 – 630） Tương tự như LSD, tập chạy với một cự ly nhất định cũng rất hiệu quả giúp tăng cường thể lực. Đối với mục tiêu Sub 4 thì cự ly thích hợp nhất là 20km với Pace khoảng từ 600 – 630. Khi các bạn có thể chạy 20km với Pace 600 một cách thoải mái thì khả năng đạt được Sub 4 trong FM là rất cao. Có nhiều giáo trình khác khuyên người tập nên tập chạy cho cự ly 25-30km. Tuy nhiên, đây là những cự ly quá dài và sẽ gây nhiều sức ép lên cơ thể. Do đó, 20km là cự ly phù hợp nhất. Tăng khả năng giữ tốc Bên cạnh việc tập thể lực thì việc luyện tập để tăng khả năng giữ tốc cũng quan trọng không kém. Mục tiêu Sub 4 đòi hỏi các bạn phải có khả năng chạy giữ Pace trong một khoảng thời gian tương đối dài, do đó những bài tập giữ Pace là cần thiết. Luyện tập cùng lúc 2 bài tập chạy bền và chạy giữ tốc chắc chắn sẽ giúp các bạn cải thiện thành tích trong chạy Full Marathon. Tập chạy Pace 15km（Pace 520 – 530） Tập chạy Pace là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp cải thiện khả năng giữ tốc. Đối với mục tiêu Sub 4, chạy 15km với Pace từ 520 – 530 là thích hợp nhất. Và các bạn phải nhớ mục tiêu của chúng ta trong bài tập này là hoàn thiện quãng đường 15km với Pace đã đặt ra nhưng khi chạy xong cơ thể vẫn phải còn đầy đủ thể lực. Đương nhiên, nếu như chưa quen, các bạn có thể bắt đầu với Pace 600 rồi hạ dần xuống Pace mục tiêu. Kết hợp với những bài tập tăng thể lực, chắc chắn thành tích của các bạn sẽ được cải thiện. → Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy Pace TẠI ĐÂY Chạy Build up 15km（Pace 600 → Pace 400 ） Build up là bài tập giúp các bạn tăng Pace hiệu quả nhất. Chạy Build up 15km nghĩa là các bạn sẽ chia nhỏ quàng đường ra làm 5, mỗi quãng 3km với Pace tương ứng ví dụ như 600 → 540 → 520 → 500 → 440. Bài tập này sẽ gây ra sức nặng cho tim, giúp chức năng tim phổi của chúng ta được cải thiện và khả năng chạy được FM với Sub 530 trở nên dễ dàng hơn. Tăng tốc độ Nhiều ý kiến cho rằng bài tập tốc độ là không cần thiết với mục tiêu chạy Full Marathon Sub 4. Tuy nhiên, đối với những Runner thiên về sức mạnh, luyện tập tốc độ sẽ giúp họ nhanh đạt được mục tiêu đề ra hơn. Những Runner thiên về sức mạnh là những Runner có thể chạy hết Full Marathon với một Pace nhất định nhưng Pace đó còn khá chậm. Do đó, khi chạy với Pace 530 – 540 họ thường cảm thấy đuối sức. Do đó, đặc biệt những Runner nào mà thành tích chạy Half Marathon đang cao hơn thành tích chạy 10km thì luyện tập chạy tốc độ là cần thiết. Tập chạy Interval 1000m（Pace 450 – 500 x 5 hiệp） Interval là bài tập chạy quan trọng và không thể thiếu đối với những Runner đã chạy Full Marathon muốn cải thiện thành tích. Chạy Interval sẽ giúp rèn luyện chức năng tim phổi, từ đó Runner có thể chạy với những Pace nhanh hơn mà cơ thể vẫn cảm thấy thoải mái. Tập chạy Interval 1000m nghĩa là chúng ta chạy 1000m với Pace 450 – 500 sau đó nghỉ đi bộ khoảng 300-400m rồi lại tập chạy 1000m. 5 hiệp có nghĩa là lập lại bài tập này 5 lần. → Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy Interval TẠI ĐÂY Phục hồi Có một điều quan trọng mà các Runner mới tập cần chú ý đó chính là luyện tập quá nhiều sẽ dẫn đến việc giảm hiệu quả của từng buổi tập. Về cơ bản những bài luyện tập để chuẩn bị cho Marathon là sự lặp đi lặp lại của “Luyện tập tăng tốc độ, thể lực → Luyện tập phục hồi → Luyện tập tăng tốc độ, thể lực”. Nếu như các bạn vì nôn nóng mà tập những bài tập nặng như Interval hay Build up với một cường độ quá dày, khả năng cao cơ thể sẽ dính chấn thương. Đi bộ 30-60 phút Tập những bài tập như chạy Pace, LSD hay Interval chắc chắn sẽ làm cơ thể cảm thấy mệt mỏi. Tiếp tục luyện tập trong khi cơ thể chưa hoàn toàn hồi phục sẽ làm giảm hiệu quả của những buổi tập. Do đó, tốt nhất sau những buổi tập nặng, các bạn hãy cố gắng “chịu đựng” để tập nhẹ một hôm ví dụ như đi bộ từ 30 – 60 phút. Nếu không thích đi bộ, các bạn có thể chạy nhưng với tốc độ chậm, phù hợp nhất với bản thân của mình. Hãy nhớ giúp cơ thể hồi phục là mục đích chính của những bài tập này. Menu luyện tập để đạt mục tiêu chạy Full Marathon Sub 4 Thông thường Runner được chia làm 2 trường phái chính đó là Runner thiên về tốc độ thành tích 10km tốt hơn HM và Runner thiên về thể lực thành tích HM tốt hơn 10km. Để có thể đạt mục tiêu Sub 4 thì việc khắc phục yếu điểm quan trọng hơn là phát huy ưu điểm. Dưới đây là những ví dụ về Menu luyện tập được chia riêng cho 2 trường phái này. Dành cho Runner thiên về tốc độ Ví dụ 1 Ví dụ 2 Mon Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Tue Chạy Pace 15km （Pace 520） Chạy Build up 15km （Pace 600→540→520→500→440） Wed Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Nghỉ Thu Nghỉ Nghỉ Fri Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Sat Chạy LSD 120 – 150 phút （Pace 700） Chạy cự ly 20km （Pace 600） Sun Nghỉ Nghỉ Dành cho Runner thiên về sức mạnh Ví dụ 1 Ví dụ 2 Mon Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Tue Chạy Pace 15km Pace 530 Chạy Interval 1km x 5 hiệp（Pace 450 – 500） Wed Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Thu Nghỉ Nghỉ Fri Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Nghỉ Sat Chạy Build up 15km （Pace 610 → 550 → 530 → 510 → 450） Chạy cự ly 20km（Pace 630） Sun Nghỉ Nghỉ Hãy cố gắng để đạt mục tiêu Sub 4 Chạy Full Marathon Sub 4 không phải là mục tiêu đơn giản có thể chinh phục ngay lần đầu tiên đối với những Runner mới. Trung bình chỉ có không đến 30% Runner có thể đạt được thành tích này trong những cuộc thi Marathon. Tuy nhiên, khi đã có kinh nghiệm và có được phương pháp, lịch trình luyện tập hợp lý cùng với mục tiêu rõ ràng, chắc chắn Runner có thể đạt được thành tích này. “Mới chỉ tập chạy có vài tháng”, hay “đã thử nhiều lần những thất bại”. ĐỪNG NẢN CHÍ! Hãy kiên trì luyện tập và chắc chắn bạn sẽ thành công!! Và các cũng bạn đừng quên bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong quá trình luyện tập nhé! Xem giá tại Tiki Xem giá tại Shopee marathon plan marathon marathonsub4 runbiz diendanchayboNếu bạn là dân chạy bộ và mê cự ly dài, có lẽ bạn sẽ nghĩ đến cự ly 42 km Marathon. Nếu bạn đã, đang, hay sắp chinh phục cự ly này thì bạn nằm trong cái thiểu số rất nhỏ trong hàng tỉ dân trên thế giới làm được chuyện đó. Theo thống kê thì ở Mỹ, một quốc gia hàng năm có khoảng 600 cuộc đua Marathon được tổ chức, chỉ có % dân số chạy được cự ly này. Nếu bạn nằm trong cái thiểu số nhỏ đó thì thể nào bạn cũng nghĩ đến chuyện vượt lên thành tích cá nhân của mình, cụ thể là hoàn tất Marathon dưới 4 tiếng, làm được điều đó thì bạn thuộc vào trong tốp 30% chạy nhanh trong số những người hoàn tất cự ly bạn đã từng chạy bán Marathon và hoàn tất dưới 2 tiếng, và bạn nghĩ rằng mình có thể chạy gấp đôi cự ly đó dưới 4 tiếng. Rất tiếc là trong cuộc đua Marathon thì phần thử thách lớn nhất lại là phần gần cuối, vì thế suy nghĩ đó thật sai đạt được mục tiêu chạy Marathon dưới 4 tiếng, bạn cần phải luyện tập với một mục tiêu trong đầu. Sau đây là những ý kiến hay mà tôi góp nhặt được từ các HLV, xin viết ra nơi đây để chia sẻ với các dưới 4 tiếng, hay được giới chạy bộ gọi tắt là “sub-400”, là một thành tích đáng được tán dương, tuy nhiên mình không nên dùng nó để định nghĩa đó mới là dân chạy bộ thứ thiệt. Nỗi niềm đam mê chạy bộ riêng nó không đã là thành tích cao hơn tất cả các tiêu chuẩn thời gian. Có nhiều người sẽ không bao giờ chạy được sub-400 trong đoạn đường 42 km, nhưng họ có thể là những dân chạy bộ tận tụy, nồng nhiệt và rất đáng được tuyên dương. Nếu bạn hoàn tất Marathon trong 6 hay 7 giờ thì bạn cũng đáng được tôn trọng và chào đón trong vinh quang ở mốc FINISH như những người chạy dưới 3 an marathon 42km sub 4TẦM QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG Chế độ dinh dưỡng nói chung rất quan trọng cho dân chạy bộ cự ly dài, và chế độ này phải được chú trọng suốt quá trình tập luyện chứ không phải riêng trong ngày chạy thi race day. Bạn cần phải tìm ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý và bám vào nó. Một lỗi lầm mà dân chạy bộ thiếu kinh nghiệm mắc phải là ăn và uống nhiều quá trong ngày chạy thi và cứ nghĩ là điều đó giúp gì bạn không thử trong quá trình luyện tập thì đừng nên thử vào ngay chạy thi, không nên ăn, uống những thứ mới lạ chỉ vì chúng miễn phí ở cuộc đua. Bạn không biết cơ thể mình sẽ phản ứng ra sao với các thứ mới lạ này, vậy thì không nên mạo hiểm. Có người chạy đeo dây nịch mang theo nước giải nhiệt và thực phẩm bổ sung như GU gel và chỉ uống nước ở các trạm giữa đường. Nếu bạn chưa ăn GU gel bao giờ thì nên mua vài loại khác nhau và dùng qua trong lúc luyện tập để xem mình thích hợp với loại nào. Sản phẩm này sẽ giúp bạn kéo dài sức bền trong suốt hành trình TỐ DẪN ĐẾN LUYỆN TẬP THÀNH CÔNG Để chạy sub-400 bạn cần phải chạy hết 42km và 195m ở một tốc độ là 5 phút 41 giây hay nhanh hơn cho mỗi kilomét. Để chạy được cái pace này bạn cần phải có một kế hoạch rõ ràng. Bạn cần phải tăng sức chịu đựng và làm quen với những bước chạy căng ở pace bạn muốn thực hiện vào ngày đua. Bạn cần phải xây dựng bản thân và bắt đầu làm quen với việc thay đổi tốc độ trong lúc chạy. Để chạy sub-400 thành công bạn cần phải có một chương trình luyện tập đều đặn và dựa theo bốn yếu tố cơ bản tăng tốc, chạy Tempo với pace Marathon, chạy cự ly dài, và chạy hồi phục. Có nhiều người trong quá trình chuẩn bị cho Marathon chỉ lo tập trung vào chạy cự ly dài. Sự thật thì cự ly dài rất quan trọng, yếu tố này cần thiết cho bạn kinh nghiệm chạy Marathon. Chạy cự ly dài bắt buộc phải là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện, nhưng để chạy nhanh thì bạn cần phải tập tăng tốc và chạy Tempo. Một yếu tố cuối cùng không được liệt kê ở trên là tập sức mạnh strength training. Bài tập này sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương cũng như làm tăng gân cốt và cơ bắp giúp bạn có thêm sức lực ở đường đua. Sau đây chúng ta hãy bàn về 4 yếu tố luyện tậpCHẠY CỰ LY DÀI – Câu hỏi được đặt ra là chạy tốc độ nào ở cự ly dài. Có người thì quan niệm rằng lợi ích của việc chạy dài là để giúp đôi chân mình quen với đường dài cho nên Pace không trọng, trong khi có người lại cho rằng cần phải chạy dài với tốc độ không chậm hơn Pace của Marathon, có nghĩa là không chậm hơn 541 một km. Theo HLV Haws thì câu trả lời là ở giữa hai quan niệm kể trên vì chính ông đạt được thành công nếu ông chạy cự ly dài với tốc độ từ 30 giây cho đến 1 phút ở mỗi km chậm hơn pace của Marathon. Từ đó Haws suy ra cho những ai muốn chạy sub-400 thì nên tập chạy cự ly dài ở pace 615 hay nhanh hơn một TEMPO VỚI PACE MARATHON – Sau chạy cự ly dài, chạy Tempo cũng là yếu tố quan trọng dẫn đến thành công. Trong bài tập Tempo bạn cần phải chạy khởi động warm up chừng 2 km rồi sau đó chạy nhanh hơn một chút so với Pace Marathon 541 km là pace để chạy 400 thì mình nên chạy pace 535 km trong một cự ly cố đinh. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn quen với Pace Marathon bằng cách đạt gần đến ngưỡng LT đó là mức giới hạn mà cơ thể có thể tống thải chất lactate khỏi các cơ bắp. Bài tập này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn chạy và giữ tốc độ suốt một quãng đường TĂNG TỐC – Dịch từ chữ Speedwork, có nhiều hình thức khác nhau và tựu trung thì giúp cơ thể bạn học cách chạy nhanh, nhanh hơn là LT pace. Bài tập này dẫn đến việc cải thiện VO2max khả năng xử lý oxy hữu hiệu của cơ thể và tốc độ. Điều cần thiết là chỉ nên thực hiện bài tập này ở cự ly ngắn. Vì Marathon là cự ly dài cho nên bài tập tăng tốc không có quan trọng bằng hai bài tập ở trên, do đó nếu có tuần lễ nào bạn bận rộn và cần phải cắt bớt chương trình tập luyện thì bạn nên bỏ bài tăng tốc và tập trung vào chạy cự ly dài và Tempo. Theo HLV Haws thì bài tập tăng tốc mà ông thấy có hiệu quả nhất đó là chạy lập lại 1 km ở tốc độ 5K đến 10K. Đối với sub-400 thì tốc độ Pace 5K là 456 và Pace 10K là 507. Quá trình chạy lập đi lập lại intervals nay cần phải có những lúc nghỉ ở giữa. Bạn cũng nên ghi nhớ khởi động chạy nhẹ 1 đến 2 km trước khi bước vào bài tập tăng HỒI PHỤC – Điều tối kỵ là luyện tập các bài tập căn bản ở trên trong hai lần liên tiếp. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để sẵn sàng cho bài tập căng thẳng tiếp theo, chạy thả lỏng ở giữa các bài tập giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn. Chạy thế nào gọi là thả lỏng? Bạn chỉ cần chạy chậm ở bất cứ tốc độ nào mà cơ thể cho phép, nên nhớ là bạn không phải chạy để cải thiện tốc độ hay tăng cường cự ly, mục đích là chạy để thư giản, cho lưu thông máu và giúp cơ thể hồi phục nhanh TẬP SỨC MẠNH – Đừng có quá điên cuồng với bài tập này, hãy giữ nó ở mức độ đơn giản. Mục tiêu là làm rắn chắc các cơ bắp và khớp xương, giúp cơ thể có thêm sức mạnh và chịu đựng được những chấn động trong quá trình luyện tập. Không cần phải tốn tiền đăng ký vào các phòng tập gym, những bài tập đơn giản như hít đất, kéo xà, sit-up, squats, lunges, là đủ rồi. Một tuần luyện tập sức mạnh 2 đến 3 lần là hiệu quả LUẬN – Ngày nay bạn chỉ cần lên Internet là có thể kiếm được hàng trăm bài tập Marathon, có cái tốt cũng có cái dở. Thực tế mà nói thì bạn nên tự mình thiết kế một chương trình cho riêng mình vì chính bạn là người biết khả năng của mình – điểm mạnh, điểm yếu, khả năng hồi phục, – do đó bạn là người duy nhất có thể lập ra một chương trình luyện tập thực tế và hiệu thế HLV Haws chỉ đề nghị một chương trình luyện tập 16 tuần dưới đây. Nếu để ý bạn thấy chỉ có ghi ra cự ly cho các bài tập căn bản là tăng tốc, hồi phục, chạy dài, và Tempo. Chương trình không ghi nên chạy Pace gì cho nên nó có thể áp dụng cho tất cả mục tiêu, không riêng chỉ sub-400. Nếu muốn chạy sub-400 thì bạn xem lại các con số viết ở trên, trong các phần phân tích 4 bài tập cơ bản. Một điều cần lưu ý là lịch tập này dành cho những người đã có căn bản về chạy bộ, lịch tập khá căng với những ai mới làm quen với chạy bộ do đó có nhiều khả năng đưa đến chấn các bạn sớm thành công chinh phục 42 km dưới 4 tiếng.Dựa theo bài viết của Spencer Haws – Dịch bởi Bruce Vu Chương trình tập luyện cơ bản cho Marathon Sub4 Nếu bạn là dân chạy bộ và mê cự ly dài, có lẽ bạn sẽ nghĩ đến cự ly 42 km Marathon. Nếu bạn đã, đang, hay sắp chinh phục cự ly này thì bạn nằm trong cái thiểu số rất nhỏ trong hàng tỉ dân trên thế giới làm được chuyện đó. Theo thống kê thì ở Mỹ, một quốc gia hàng năm có khoảng 600 cuộc đua Marathon được tổ chức, chỉ có % dân số chạy được cự ly này. Nếu bạn nằm trong cái thiểu số nhỏ đó thì thể nào bạn cũng nghĩ đến chuyện vượt lên thành tích cá nhân của mình, cụ thể là hoàn tất Marathon dưới 4 tiếng, làm được điều đó thì bạn thuộc vào trong tốp 30% chạy nhanh trong số những người hoàn tất cự ly này. Nếu bạn đã từng chạy bán Marathon và hoàn tất dưới 2 tiếng, và bạn nghĩ rằng mình có thể chạy gấp đôi cự ly đó dưới 4 tiếng. Rất tiếc là trong cuộc đua Marathon thì phần thử thách lớn nhất lại là phần gần cuối, vì thế suy nghĩ đó thật sai lầm. Để đạt được mục tiêu chạy Marathon dưới 4 tiếng, bạn cần phải luyện tập với một mục tiêu trong đầu. Sau đây là những ý kiến hay mà tôi góp nhặt được từ các HLV, xin viết ra nơi đây để chia sẻ với các bạn. Chạy dưới 4 tiếng, hay được giới chạy bộ gọi tắt là “sub-400”, là một thành tích đáng được tán dương, tuy nhiên mình không nên dùng nó để định nghĩa đó mới là dân chạy bộ thứ thiệt. Nỗi niềm đam mê chạy bộ riêng nó không đã là thành tích cao hơn tất cả các tiêu chuẩn thời gian. Có nhiều người sẽ không bao giờ chạy được sub-400 trong đoạn đường 42 km, nhưng họ có thể là những dân chạy bộ tận tụy, nồng nhiệt và rất đáng được tuyên dương. Nếu bạn hoàn tất Marathon trong 6 hay 7 giờ thì bạn cũng đáng được tôn trọng và chào đón trong vinh quang ở mốc FINISH như những người chạy dưới 3 giờ. QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG Chế độ dinh dưỡng nói chung rất quan trọng cho dân chạy bộ cự ly dài, và chế độ này phải được chú trọng suốt quá trình tập luyện chứ không phải riêng trong ngày chạy thi race day. Bạn cần phải tìm ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý và bám vào nó. Một lỗi lầm mà dân chạy bộ thiếu kinh nghiệm mắc phải là ăn và uống nhiều quá trong ngày chạy thi và cứ nghĩ là điều đó có lợi. Những gì bạn không thử trong quá trình luyện tập thì đừng nên thử vào ngay chạy thi, không nên ăn, uống những thứ mới lạ chỉ vì chúng miễn phí ở cuộc đua. Bạn không biết cơ thể mình sẽ phản ứng ra sao với các thứ mới lạ này, vậy thì không nên mạo hiểm. Có người chạy đeo dây nịch mang theo nước giải nhiệt và thực phẩm bổ sung như GU gel và chỉ uống nước ở các trạm giữa đường. Nếu bạn chưa ăn GU gel bao giờ thì nên mua vài loại khác nhau và dùng qua trong lúc luyện tập để xem mình thích hợp với loại nào. Đọc thêm bài đánh giá tổng quan các loại gel. Sản phẩm này sẽ giúp bạn kéo dài sức bền trong suốt hành trình Marathon. YẾU TỐ DẪN ĐẾN LUYỆN TẬP THÀNH CÔNG Để chạy sub-400 bạn cần phải chạy hết 42km và 195m ở một tốc độ là 5 phút 41 giây hay nhanh hơn cho mỗi kilomét. Để chạy được cái pace này bạn cần phải có một kế hoạch rõ ràng. Bạn cần phải tăng sức chịu đựng và làm quen với những bước chạy căng ở pace bạn muốn thực hiện vào ngày đua. Bạn cần phải xây dựng bản thân và bắt đầu làm quen với việc thay đổi tốc độ trong lúc chạy. Để chạy sub-400 thành công bạn cần phải có một chương trình luyện tập đều đặn và dựa theo bốn yếu tố cơ bản tăng tốc, chạy Tempo với pace Marathon, chạy cự ly dài, và chạy hồi phục. Có nhiều người trong quá trình chuẩn bị cho Marathon chỉ lo tập trung vào chạy cự ly dài. Sự thật thì cự ly dài rất quan trọng, yếu tố này cần thiết cho bạn kinh nghiệm chạy Marathon. Chạy cự ly dài bắt buộc phải là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện, nhưng để chạy nhanh thì bạn cần phải tập tăng tốc và chạy yếu tố cuối cùng không được liệt kê ở trên là tập sức mạnh strength training. Bài tập này sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương cũng như làm tăng gân cốt và cơ bắp giúp bạn có thêm sức lực ở đường đua. Sau đây chúng ta hãy bàn về 4 yếu tố luyện tập CHẠY CỰ LY DÀI – Câu hỏi được đặt ra là chạy tốc độ nào ở cự ly dài. Có người thì quan niệm rằng lợi ích của việc chạy dài là để giúp đôi chân mình quen với đường dài cho nên Pace không trọng, trong khi có người lại cho rằng cần phải chạy dài với tốc độ không chậm hơn Pace của Marathon, có nghĩa là không chậm hơn 541 một km. Theo HLV Haws thì câu trả lời là ở giữa hai quan niệm kể trên vì chính ông đạt được thành công nếu ông chạy cự ly dài với tốc độ từ 30 giây cho đến 1 phút ở mỗi km chậm hơn pace của Marathon. Từ đó Haws suy ra cho những ai muốn chạy sub-400 thì nên tập chạy cự ly dài ở pace 615 hay nhanh hơn một chút. CHẠY TEMPO VỚI PACE MARATHON – Sau chạy cự ly dài, chạy Tempo cũng là yếu tố quan trọng dẫn đến thành công. Trong bài tập Tempo bạn cần phải chạy khởi động warm up chừng 2 km rồi sau đó chạy nhanh hơn một chút so với Pace Marathon 541 km là pace để chạy 400 thì mình nên chạy pace 535 km trong một cự ly cố đinh. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn quen với Pace Marathon bằng cách đạt gần đến ngưỡng LT đó là mức giới hạn mà cơ thể có thể tống thải chất lactate khỏi các cơ bắp. Bài tập này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn chạy và giữ tốc độ suốt một quãng đường dài. CHẠY TĂNG TỐC – Dịch từ chữ Speedwork, có nhiều hình thức khác nhau và tựu trung thì giúp cơ thể bạn học cách chạy nhanh, nhanh hơn là LT pace. Bài tập này dẫn đến việc cải thiện VO2max khả năng xử lý oxy hữu hiệu của cơ thể và tốc độ. Điều cần thiết là chỉ nên thực hiện bài tập này ở cự ly ngắn. Vì Marathon là cự ly dài cho nên bài tập tăng tốc không có quan trọng bằng hai bài tập ở trên, do đó nếu có tuần lễ nào bạn bận rộn và cần phải cắt bớt chương trình tập luyện thì bạn nên bỏ bài tăng tốc và tập trung vào chạy cự ly dài và Tempo. Theo HLV Haws thì bài tập tăng tốc mà ông thấy có hiệu quả nhất đó là chạy lập lại 1 km ở tốc độ 5K đến 10K. Đối với sub-400 thì tốc độ Pace 5K là 456 và Pace 10K là 507. Quá trình chạy lập đi lập lại intervals nay cần phải có những lúc nghỉ ở giữa. Bạn cũng nên ghi nhớ khởi động chạy nhẹ 1 đến 2 km trước khi bước vào bài tập tăng tốc. CHẠY HỒI PHỤC – Điều tối kỵ là luyện tập các bài tập căn bản ở trên trong hai lần liên tiếp. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để sẵn sàng cho bài tập căng thẳng tiếp theo, chạy thả lỏng ở giữa các bài tập giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn. Chạy thế nào gọi là thả lỏng? Bạn chỉ cần chạy chậm ở bất cứ tốc độ nào mà cơ thể cho phép, nên nhớ là bạn không phải chạy để cải thiện tốc độ hay tăng cường cự ly, mục đích là chạy để thư giản, cho lưu thông máu và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn. LUYỆN TẬP SỨC MẠNH – Đừng có quá điên cuồng với bài tập này, hãy giữ nó ở mức độ đơn giản. Mục tiêu là làm rắn chắc các cơ bắp và khớp xương, giúp cơ thể có thêm sức mạnh và chịu đựng được những chấn động trong quá trình luyện tập. Không cần phải tốn tiền đăng ký vào các phòng tập gym, những bài tập đơn giản như hít đất, kéo xà, sit-up, squats, lunges, là đủ rồi. Một tuần luyện tập sức mạnh 2 đến 3 lần là hiệu quả nhất. KẾT LUẬN – Ngày nay bạn chỉ cần lên Internet là có thể kiếm được hàng trăm bài tập Marathon, có cái tốt cũng có cái dở. Thực tế mà nói thì bạn nên tự mình thiết kế một chương trình cho riêng mình vì chính bạn là người biết khả năng của mình – điểm mạnh, điểm yếu, khả năng hồi phục, – do đó bạn là người duy nhất có thể lập ra một chương trình luyện tập thực tế và hiệu quả. Vì thế HLV Haws chỉ đề nghị một chương trình luyện tập 16 tuần phía đầu bài viết này. Nếu để ý bạn thấy chỉ có ghi ra cự ly cho các bài tập căn bản là tăng tốc, hồi phục, chạy dài, và Tempo. Chương trình không ghi nên chạy Pace gì cho nên nó có thể áp dụng cho tất cả mục tiêu, không riêng chỉ sub-400. Nếu muốn chạy sub-400 thì bạn xem lại các con số viết ở trên, trong các phần phân tích 4 bài tập cơ bản. Một điều cần lưu ý là lịch tập này dành cho những người đã có căn bản về chạy bộ, lịch tập khá căng với những ai mới làm quen với chạy bộ do đó có nhiều khả năng đưa đến chấn thương. Chúc các bạn sớm thành công chinh phục 42 km dưới 4 tiếng. HOW TO RUN THE FULL MARATHON SUB4? Basic training program for Marathon Sub4 If you are a runner and love the long distance, you will probably think of the 42 km Marathon. If you have been, are, or are about to conquer this distance, then you are in the very small minority of the billions of people in the world who can do it. According to statistics, in the US, a country with about 600 Marathon races every year, only of the population can run this distance. If you are in that small minority then you will probably think about surpassing your personal achievements, namely completing a Marathon in under 4 hours, if you do that then you are in the top 30% of running fast. among those to complete this distance. If you’ve ever run a half-marathon and finished it in under 2 hours, and you think you can double that distance in under 4 hours. Unfortunately, in the Marathon race, the most challenging part is near the end, so that thinking is wrong. To achieve your goal of running a Marathon under 4 hours, you need to train with a goal in mind. Here are some good ideas that I have gathered from the coaches, please write them here to share with you. Running under 4 hours, or “sub-400” for short, is a commendable achievement, but I shouldn’t use it to define it as a real runner. The passion for running on its own has not been an achievement above all time standards. There are many people who will never run the sub-400 in the 42km, but they can be dedicated, passionate and highly commendable runners. If you finish a Marathon in 6 or 7 hours, you deserve the same respect and glory at the FINISH mark as those who run under 3 hours. IMPORTANCE OF NUTRITIONNutrition in general is very important for long-distance runners, and this regimen must be focused throughout the training process, not only on race day. You need to find a proper diet and stick to it. One mistake that inexperienced runners make is eating and drinking too much on race day and thinking it will you don’t try during practice, don’t try it right away, don’t eat or drink new things just because they’re free in the race. You don’t know how your body will react to these novelties, so don’t take the risk. Some runners wear belts and carry cooling water and supplements like GU gel and only drink water at midway stations. If you have never tried GU gel before, you should buy several different types and use them during practice to see which one suits you. Read more gel reviews. This product will help you prolong your endurance during the marathon. FACTORS FOR SUCCESSFUL TRAININGTo run the sub-400 you need to run the 42km and 195m at a pace of 5 minutes 41 seconds or faster per kilometer. To run at this pace you need to have a clear plan. You need to build up your stamina and get used to the tight runs at the pace you want to do on race day. You need to build yourself up and start getting used to the variation of pace while running. To successfully run sub-400 you need to have a regular training program and based on four basic elements speeding, running Tempo with Marathon pace, running long distances, and running are many people in the process of preparing for Marathon just focus on running long distances. The truth is that the long distance is very important, this factor is necessary for you to experience Marathon running. Long distance running must be the most important part of your training, but to run fast you need to practice speeding up and running final factor not listed above is strength training. This exercise will help you avoid injury as well as strengthen your tendons and muscles to give you more power on the track. Here’s a look at the four elements of practice LONG RANGE RUN – The question is what speed to run for long distances. Some people think that the benefit of running long is to help their legs get used to the long distance, so Pace is not important, while others think that it is necessary to run long at a speed no slower than Pace of Marathon. which means no slower than 541 a kilometer. According to Coach Haws, the answer is in between the two concepts mentioned above because he himself achieves success if he runs long distances at a speed of 30 seconds to 1 minute at each kilometer slower than the pace of Marathon. From that, Haws inferred that those who want to run sub-400 should practice running long distances at 615 pace or a little faster. RUN TEMPO WITH PACE MARATHON – After running long distances, running Tempo is also an important factor to success. In the Tempo exercise you need to run warm up warm up about 2 km and then run a little faster than Pace Marathon 541 km is the pace to run 400, I should run at 535 km pace within a fixed distance. This will help your body get used to the Pace Marathon by getting closer to the LT threshold which is the limit at which the body can get rid of lactate from the muscles. This exercise is important because it will help you run and keep pace for long distances. RUN SPEED – Translated from the word Speedwork, there are many different forms and in the end help your body learn to run fast, faster than LT pace. This exercise leads to improvements in VO2max the body’s ability to efficiently process oxygen and speed. It is essential that this exercise be performed only at short distances. Since Marathon is a long distance, the acceleration exercise is not as important as the two exercises above, so if you have a busy week and need to cut back on your training program, you should skip the acceleration and focus on long distance running and tempo. According to Coach Haws, the acceleration exercise that he finds most effective is running 1km at a speed of 5K to 10K. For sub-400, the speed of Pace 5K is 456 and Pace 10K is 507. Intervals now require breaks in between. You should also remember to warm up for a light run of 1 to 2 km before entering the acceleration exercise. RUN RECOVERY – It’s a no-brainer to do the basic exercises above twice in a row. Your body needs rest to be ready for the next intense exercise, running loose in between exercises helps your body recover faster. Running is called relaxing? You just need to run slowly at whatever speed your body allows, remember you are not running to improve speed or increase distance, the purpose is to run for relaxation, blood circulation and muscles. can recover faster. STRENGTH TRAINING – Don’t go crazy with this exercise, keep it simple. The goal is to strengthen muscles and joints, giving the body more strength and withstand the shocks of exercise. No need to spend money on signing up to the gym, simple exercises like push-ups, pull-ups, sit-ups, squats, lunges, etc. are enough. Strength training 2 to 3 times a week is most effective. CONCLUSION – Today you just need to go to the Internet to find hundreds of Marathon exercises, there are good and bad. Practically speaking, you should design your own program because it is you who know your abilities – strengths, weaknesses, resilience, etc – so you are the only one who can. Create a realistic and effective exercise program. So Coach Haws only recommended a 16-week training program at the beginning of this article. If you notice that the only distances listed for basic exercises are acceleration, recovery, long runs, and tempo. The program does not record what Pace should run, so it can be applied to all targets, not just sub-400. If you want to run sub-400, then you should review the numbers written above, in the analysis of the 4 basic exercises. One thing to note is that this training schedule is for those who already have a basic running background, the training schedule is quite stressful for those who are new to running, so it is more likely to lead to injury. Wish you soon succeed in conquering 42 km under 4 hours. Are you seeking more tips about the sub 4 hour marathon pace? If so, welcome to I started this website 10 years ago in 2011 to help runners just like you. I hold a PR of 21935 for the marathon so I know how competitive a sub 4 hour marathon is. Remember, pace sustainment is the end goal. How can you get from the start line to the finish line as efficiently as possible? More importantly, slow down less than your competitors. A sub 4 hour marathon is 909 per mile or 541 per kilometer. I created a course called the 4 hour marathon pace mastery course to help athletes work smarter. A lot of athletes think that running more volume is the answer. In addition, others think that more speed work is what is needed. Perhaps, it is a bit of both. I will say that you need to train at, near and far below your goal marathon race pace. Furthermore, I recommend doing 1, vo2max workout per week, longer tempo runs and focusing on the long run. Is Sub 4 Hours a Good Marathon Time? Yes, a sub 4 hour marathon is a highly competitive marathon time. Again, runners need to sustain a minimum of 541 per kilometer for kilometers to run 35959. So, you have to be in superior shape both aerobically and anaerobically. I would highly recommend training with a heart rate monitor. I use the Garmin 245 which helps me to maintain the proper intensities. In addition, ensures that I am not running too slow during tempo runs and faster, varied paced long runs. The first thing you should focus on is running easy, aerobic mileage for at least 4 weeks. Remember, it takes the about anywhere from 21 days to 4 weeks to adapt to any stress load being placed on it. So, a longer marathon build is always going to be better than a shorter one. I would focus on a minimum of 16 and preferably 20 to 24 weeks to train properly for a marathon. Also, start doing strides twice per week from the onset of your training. Strides are too short to cause you fatigue. You will have spend several miles or kilometers at sprint paces over a 16 to 24 week build up. So, these short acceleration sprints are great for working on form and your leg turnover. 4 Hour Marathon Strategy There are runners all over the world trying to run a 4hr marathon. Of course, there are athletes all around the world who can run a percentage of the event at sub 4 hour marathon. My goal is to ensure more of you break this barrier. A four hour marathon is a very competitive time and only a small percentage of the world population can achieve this type of time each year. The trick is to utilize what you have much more of and that is fat storage. In addition, to conserve what you have far less of, carbohydrates. A big reason why athletes miss breaking the 4 hour marathon is improper pacing early in the race. In addition, they simply have not trained adequately well below four hour marathon pace in training. Also, they are not ingesting enough fluids and calories within the race. I go quite in depth about this in the sub 4 hour marathon pace mastery course. Click the link below if you'd like to learn more about this course. LEARN MORE ABOUT THE 4 HOUR MARATHON MASTERY COURSEHow Do You Complete a Marathon under 4 Hours? The athlete who breaks 4 hours is not necessarily the hardest worker. It is the smartest and most well-prepared athlete that does it. It is not a question of if you can do this but when. So, how quickly you do it will depend on how coachable you are. How to run under a 4 hour marathon depends on proper anaerobic training coupled with sufficient aerobic work as well. The problem I have seen over the years is runners are still running too fast on easy days. In addition, they are not training fast enough on their hard days. So, to run 35959 or faster for the marathon you need a proper balance of both. I also have training plans here at They are not as in-depth as the running courses but can still help. The courses include numerous training tutorials where I coach you one one one. The training plans are 16 weeks in length and come in powerpoint PDF format. So, you bypass having to guess what workouts you need to be doing in order to get sub 4 hour marathon pace to feel less aggressive. In addition, we focus on a 10-day rather than a 3 week taper. The taper phase of training is very important as well. What Pace is 4 Hour Marathon? Sub 4 hour marathon pace is 909 per mile or 541 per kilometer. Of course, this means you need to sustain that pace for miles or kilometers with no breaks. So, we need to ensure we get you doing the right workouts. In addition, at the sufficient intensities to get that pace to feel less demanding. Yes, it is going to hurt no matter how fit you are in the race. That being said, it is normal to be in pain the last 5 kilometers of a marathon. What is not normal is to feel out of gas in the first 5 kilometers of the race. So, my goal with the training plans and running courses here is to get athletes such as yourself to work smarter rather than harder. We all know how to work hard. The hardest working athletes don't always break the 4 hour marathon barrier. I know how frustrating it can be when you sustain pace for a portion but not all of your race. You are on pace for 32 kilometers but slow to a jog in the last 10 kilometers. I, too, have been there. What I teach in my course and training plans is what eventually got me to run 21935 for the distance. No, it didn't happen overnight. The good thing is you can bypass the mistakes many runners make and study what the top athletes do. Can I Run My First Marathon in under 4 Hours? It all depends on how well you have prepared. Yes, there are many runners who debut with a marathon and sustain sub 4 hour marathon pace in their first race. Of course, you will have had to spend adequate time training well below this pace to achieve it. That being said, if other runner can do it then why cannot you? You will most certainly need to be smart with your pacing in the race. I would not go out any faster than 203 through the first half. It is always best to run faster during the second half of your race. There are far too many runners who go out too fast in the early miles or kilometers of their race. The result is they go into oxygen debt and are forced to slow down in the latter stages of the race. I would recommend finding a group that is running around the sub 4 marathon pace. Also, draft off of these runners. Also, run the tangents during the race. You do not need to run further than you need to. So, if you see a right hand turn coming up then get to the far right of the road prior to making the turn. Is a 4 Hour Marathon Realistic? The only limits in this life are the limits we place on ourselves. Who made up this word “realistic”? Our faith determines our outcomes. So, trust in the power that is in you and be diligent in your work output. Are you lacking in talent? If so, you can make up for it with your work ethic. I did not have a large amount of talent. That being said, I broke the 220 marathon barrier after 15 years of training. How many people are willing to work for 15 years straight to achieve their goals? So, time and patience are vital to make your goal of a sub 4 marathon a reality. With man this is impossible, not with God, all things are possible with God – Jesus Christ Yes, a sub 4 marathon is realistic but it will not come easy. I am a firm believer in mental as well as physical training. The problem is most runners only focus on physical preparation. Remember, our goals have to start in the mind first. So, we have to train our minds equally as we train our bodies. So, start spending at least 10 minutes daily visualizing yourself crossing the finish line with 35959 on the clock. Also, running relaxed, passing people and maintaining your goal race pace. The world's top runners are running between 35 to 40% of their weekly mileage at or below their anaerobic threshold. Why do they make it look so easy? They are doing more quality work. The only way to get sub 4hr marathon pace to feel easier is to train significantly faster than this pace. How Do I Pace Myself for a 4 Hour Marathon? I always advise runners to focus on a negative split. So, do not try to win this race in the first half. My recommendation is to run much more conservative in the first half. Remember, there are two parts to the marathon. The first 20 miles and the last 10 kilometers. Where are runners the weakest mentally and physically? The last 10 kilometers. So, passing people and maintaining or speeding up in the latter miles will boost your confidence. In addition, it is much better to be passing people than to being passed in the last 10k. Also, make sure you are hydrating well in the race. I highly recommend to start dropping water bottles out every 3 miles or 5 kilometers along your long run route. The best runners drink, they do not sip, in their marathons. Remember, this is miles or kilometers, not a 5k. Yes, you may be able to get away without drinking in a 5k but not a marathon. So, get better at hydrating in training. You will race better and be better prepared if you do. Also, ingest at least 2 to 3 gels in the race as well. You will need those calories to keep your glycogen levels in check during the race. Closing Thoughts I haven't event scratched the surface here but know you can hold sub 4 hour marathon pace more effectively. The key is emulating what the best marathoners do and duplicate their work habits. The fact you haven't broken the barrier yet just means you have to fix a few of the leaks in your training. Again, it isn't a matter of if but when you break the barrier. My hope is that you will invest in yourself and study what I teach. Click the button below to learn more about the 4 hour marathon mastery course. Remember, we also have a 4 hour marathon training plan available here as well. Please keep me posted on your progress at the RunDreamAchieve YouTube channel. I am absolutely certain you can run well below 4 hours for the marathon. I'm looking forward to hearing about your 35959 performance or faster. LEARN MORE ABOUT THE 4 HOUR MARATHON MASTERY COURSE Nếu bạn là người đã tập chạy lâu năm, thậm chí đã chạy marathon nhiều lần nhưng vẫn chưa thử chinh phục mốc thời gian dưới 4 giờ, thì đây có thể là gợi ý cho bạn. Chạy marathon hiện giờ đã là trào lưu rất phát triển tại Việt Nam. Hiện có ngày càng nhiều người chinh phục được mốc 42km trong khoảng thời gian mà hầu hết các giải chạy chấp nhận là 6-7 giờ. Tuy nhiên, để chạy được marathon dưới 4 giờ, mà dân chạy vẫn gọi là marathon sub4 thì đó là việc không phải chân chạy nào cũng thực hiện. Theo thống kê từ dữ liệu các giải chạy marathon trong nước thì hiện có chưa đến 700 người Việt Nam chạy được 42,195km sub4. Số VĐV nam rơi vào khoảng hơn 600 người, trong khi VĐV nữ chỉ khoảng gần 40 người. Mục tiêu có khoảng người VĐV chạy được marathon sub4 trong vài năm tới không phải quá xa vời khi ngày này trào lưu tập chạy, tập marathon đã trở thành một lối sống. Nếu bạn đã chạy nhiều năm, hoàn thành khá nhiều marathon và có ý định chạy marathon sub4 chỉ trong khoảng 4 tuần thì có thể thử gợi ý sau đây nhé. Đây là kế hoạch mang tính gợi ý, có thể đúng với người này, hoặc không… tùy quan điểm, nhưng nó đã được các chuyên gia nghiên cứu, đúc kết và đưa ra lời khuyên. Việc đầu tiên bạn cần làm là hãy đăng ký một giải chạy marathon gần nhất, có thời gian cách hiện tại khoảng 4 tuần để có động lực tập luyện nhé. Hiện tại, giải đấu thích hợp nhất để luyện marathon sub4 là Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2021 diễn ra vào 28/2/2021 tại với hơn người đăng ký tham dự. 4 tuần tập luyện đều áp dụng việc tập tất cả các ngày từ thứ 2 đến thứ 7, riêng chủ nhật nghỉ. Các kiểu chạy gồm chạy nhẹ có tốc độ bình thường so với bản thân, chạy tốc độ chạy nhanh hơn so với pace trung bình và là chạy chia nhiều tổ, chạy tempo chạy nhanh hơn so với tốc độ bình thường và giữ đều cả bài chạy, chạy dài… TUẦN 1 Thứ 2 Chạy nhẹ 10kmThứ 3 Chạy tốc độ 6x1kmThứ 4 Chạy nhẹ 10kmThứ 5 Chạy tempo 16kmThứ 6 Chạy nhẹ 10kmThứ 7 Chạy dài 32km TUẦN 2 Thứ 2 Chạy nhẹ 10kmThứ 3 Chạy tốc độ 3x2kmThứ 4 Chạy nhẹ 8kmThứ 5 Chạy tempo 16kmThứ 6 Chạy nhẹ 13kmThứ 7 Chạy dài 19km TUẦN 3 Thứ 2 Chạy nhẹ 10kmThứ 3 Chạy tốc độ 4x1kmThứ 4 Chạy nhẹ 10kmThứ 5 Chạy tempo 16kmThứ 6 Chạy nhẹ 10kmThứ 7 Chạy dài 13km TUẦN 4 Thứ 2 Chạy nhẹ 10kmThứ 3 Chạy tốc độ 6,5kmThứ 4 Chạy nhẹ 6,5kmThứ 5 nghỉThứ 6 Chạy nhẹ 5kmThứ 7 Chạy nhẹ 3kmChủ nhật ngày đua. Tham gia ngay Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh lần thứ 4 tổ chức vào ngày 28/2/2021. Với thông điệp “Bước chạy vì một Việt Nam vượt trội” sẽ là sự trải nghiệm đua bùng nổ và một chiến thắng không thể quên và hứa hẹn mang đến một khởi đầu vượt trội cho các Vận động viên vào đầu xuân năm Tân Sửu. Đừng bỏ lỡ - Giải chạy đầu tiên khai xuân Tân Cung đường marathon độc nhất trải dài 6 quận của Thành phố Hồ Chí Minh. - Giải chạy thi đấu lớn nhất Việt Nam trong 2 năm liên tiếp. Bạn đã sẵn sàng chưa? Thông tin giải Cự ly Marathon 42,195 km - Bán Marathon km - 10 km - 05 km - Giải chạy Thiếu nhi KIDS RUN Thời gian nhận RaceKit ngày 26 và 27/02/2021 tại Empire City - Thủ Thiêm, Quận 2, Chí Minh. Giải chạy Thiếu nhi KIDS RUN sẽ diễn ra vào ngày 27/02/2021 Xuất phát tại Thảo Cầm Viên Q1 và về đích tại Khu Emprire City, Thủ Thiêm - Quận 2, Chí Minh.

chạy marathon sub 4